適切なトレーニングの量と３つの原則

トレーニング

主なトレーニングの方法は、筋肉に負荷をかける事によって、筋細胞の肥大と増殖を促すという方法です。

ボルダリングをする方以外にもトレーニングは一般的になってきましたが、トレーニングには原則が存在し、間違った方法だと効果を得られないばかりか逆効果にもなってしまいます。

自宅でトレーニングをしている方のために、今回は適切なトレーニングの量について解説します。

筋肥大のメカニズム

トレーニングによって刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が損傷したり断裂したりします。

その後、適切な栄養と休養を取る事により、傷ついた筋線維は修復されますが、この時トレーニング前よりも少し太くなって修復されます。

これが良く知られている超回復と呼ばれるもので、これを繰り返すことで筋肉の体積が増加し強い力を発揮することが出来るようになります。

やみくもにトレーニングするよりも、体に合った適切な負荷、休息をとることでより効果的に筋肥大の効果を得ることが出来ます。

また、怪我や停滞も防ぐことが出来るので、紹介する３つの原則を覚えておきましょう。

トレーニングにはある一定以上の負荷が必要で、それ以下だと効果がを得ることが出来ません。

また、いつも同じメニューのトレーニングを続けると、体はだんだんその負荷に慣れてきてしまい、効果が薄くなっていきます。

このためメニューも変えていく必要があります。

一般的に、最大筋力アップには「高負荷・低レップ（１セット当たりの回数）」、持久力アップには「低負荷・高レップ」がふさわしいとされています。

最大筋力アップが目的のトレーニングであれば、セット間の休憩は１～２分と短く、持久力が目的であれば３～５分と長くするとより目的に合ったトレーニングになるはずです。

ボルダリングの上達が目的でトレーニングする場合、実際のムーブを想定してトレーニングをしなくては効果を得ることが出来ません。

トレーニングをすると、筋肉と同時に神経系も刺激され、行った動きをするための力と同時にスムーズに行うための神経も備わっていきます。

ベテランのクライマーがムーブを無意識に起こしているように、実際にトライしている時に体の隅々まで意識することは困難です。

このことから、無意識レベルで実際の動きが出来るよう、実際の動きを想定してトレーニングをするべきでしょう。

トレーニングで負荷をかけることにより、損傷した筋肉が回復する過程で以前のレベルよりも強くなる超回復ですが、筋肉が超回復しきったタイミングで再びトレーニングをすると、超回復の連鎖が発生します。

一般的に筋肉の超回復はトレーニングしてから、４８時間～７２時間後とされています。

この期間は長すぎると、筋肉が元のレベルにもどり停滞してしまい、短すぎると疲労が蓄積して逆にレベルダウンしてしまいます。

これまでのトレーニングを無駄にしないために、トレーニングの感覚は適切を保ちましょう。