ボルダリングの後にはプロテインを摂取しよう

プロテインという言葉を皆さん一度は聞いたことがあると思います。

筋トレの後に飲むというイメージが強いですが、ボルダリングの後に飲むことも大きなメリットがあります。

そこで今回は、プロテインの具体的な効果とメリット、摂取方法についてご紹介します。

プロテインとは

プロテインとは英語で「タンパク質」を意味する言葉です。

私たちがプロテインと言っているのは「プロテインパウダー」という食品のことで、主に水や牛乳に溶かして摂取します。

私たちの体の大部分は、このタンパク質と水分によって出来ていて、筋肉はもちろん、骨、内臓、髪の毛、皮膚、爪など体を構成する多くの部位がタンパク質から成り立っています。

体を動かす習慣のない方に比べて、ボルダリングのように日常的に体を動かす方はタンパク質の消費が激しいため、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、必要量のタンパク質を食事だけで摂取するのは大変なので、プロテインパウダーを摂取して、食事だけでは不足しがちなタンパク質を効率的に摂取する方法が広く知られています。

タンパク質が不足すると

ボルダリングのように、激しいスポーツをする方のタンパク質が不足すると、

怪我の回復が遅くなる

体調不良になる

トレーニングの効果が出ない

等のリスクが高まります。

この中で、皆さんが最も気にするのはトレーニングの効果が出ないことではないでしょうか。

これは、トレーニングをすると筋肉が傷つき損傷しますが、筋肉は大部分がタンパク質でできているため、補修する材料のタンパク質が足りないと十分に筋肉が補修されないからです。

運動後にプロテインを摂取する方が多いのは、このような理由からです。

タンパク質の必要量

運動習慣のない方のタンパク質の1日の必要量は体重１ｋｇに対して１ｇと言われています。
つまり、体重６０ｋｇだったら６０ｇのタンパク質が必要だという事です。

それに対して、スポーツする習慣のある方だった場合は、

体重１ｋｇに対して１．２ｇ～２ｇ

が必要量になります。

幅があるのは運動量によって変動するからなのですが、ボルダリングのように激しく腕や指を酷使するスポーツの場合は１ｋｇあたり２ｇの摂取で良いでしょう。

つまり、体重６０ｋｇの方だった場合は、１２０ｇの摂取が必要になります。

タンパク質の必要量を摂取するには

まず、以下の表をご覧ください。

体重６０ｋｇの人の１日に必要なタンパク質６０ｇを摂取するのに必要な食事です。

意外と簡単だと思いますよね。

しかし、ボルダリングのように激しいスポーツをする人は、この倍の量を摂取する必要があります。

それに、この倍の量の食事を摂取するという事は、タンパク質だけでなくカロリーも摂取するということ。

太ってしまってはボルダリングで良い結果を残すことが出来ないし、トレーニングの甲斐がなくなってしまいます。

そこで活躍するのが、プロテイン（プロテインパウダー）。

プロテインで効率的にタンパク質を摂取して、余計なカロリーを排除することが出来ます。

また、筋肉の補修に効果的な栄養素ＢＣＡＡも含まれていて、よりトレーニングの効果を引き出すことが出来ます。

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて３種類あって「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「ガゼインプロテイン」があります。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質で、筋肉に必要なアミノ酸や筋肉補修に効果的な「ＢＣＡＡ」を含んでいます。

体内への吸収が早いので、ボルダリングで筋肉をつけて強固な体づくりをしたい方は、このホエイプロテインを選ぶのが基本になります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られます。

脂肪が少なく、吸収が穏やかなのでダイエットや美容目的に摂取されることが多いです。

植物性のプロテインは吸収率が良くないとの研究結果もあるようで、ボルダリングの様な激しいスポーツのサポートには不向きです。

ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするプロテインです。

トレーニング後の疲労回復に効果的なアミノ酸「グルタミン」を含みます。

ホエイプロテインよりもゆっくり吸収されるので腹持ちが良いという性質があります。

そのため、おなかが空きにくくダイエット目的で使用されることが多いです。

プロテインの摂取方法

水か低脂肪牛乳がオススメ

大体のプロテインが２００ｍｌから３００ｍｌの水か牛乳に溶かして摂取するのが分量になっています。

牛乳の場合はカロリーに気を付ける必要があり、カロリーを抑えられる低脂肪牛乳がオススメです。

低脂肪牛乳はそのまま飲むとおいしくないですが、最近のプロテインは美味しく飲めるものが沢山発売されていますので問題ありません。

プロテインを摂取するタイミング

ボルダリングの直後がベスト

ボルダリングの後、３０分以内に飲むのがベストです。

筋肉を構成するタンパク質の合成が、運動後数時間の間に活発に行われるため、出来るだけ早く摂取するのがオススメです。

注意点は、一日に必要なタンパク質を、一度にこのタイミングで摂取しないことです。

一度に大量に摂取しても、体は全てを吸収して筋肉にできるわけではないので、運動後に摂取するプロテインは

２０ｇ～３０ｇ（体重１ｋｇに対し０．２５～０．４ｇ）

を目安にしましょう。

トレーニング前にとる

ボルダリングのように短時間に激しい運動をすると、体は筋肉を分解して活動するためのエネルギーを得ようとします。

トレーニングの１時間くらい前にプロテインを摂取することで、摂取したプロテインからエネルギーを作りだすことが出来るため、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

就寝前にとる

就寝中は、体のあらゆる部位が補修される重要な時間です。

そのタイミングでプロテインを摂取しておくことで、体の補修を効率的に行うことが出来ます。

就寝の直前に胃に物を入れると負担がかかるため、就寝の１～２時間前までに摂取するようにしましょう。

注意点

プロテインにもカロリーはあります。

そのため、普段の食生活を変えずにプロテインだけプラスするとカロリーの過剰摂取になってしまう場合もあります。

プロテインを摂取するのであれば、間食をやめるか、食事をプロテインに置き換える必要があるでしょう。

プロテインはあくまで食事で摂取しきれなかったタンパク質の補給が役割です。

メインは食事であり、プロテインはその補助です。

日頃の食生活を見直しバランスの良い食事を心がけるようにしてください。