強傾斜壁を登っていて、足が切れてしまう、遠くに足を置くと足が切れる、すぐに疲れるという方は体幹が弱いことが原因である可能性があります。
トップクライマーであればあるほど、保持力やそのほかの筋力トレーニングよりも、体幹トレーニングをしています。
ボルダリングをする上で、切っても切り離せない体幹の重要性とトレーニング方法について解説します。
ボルダリングにおける体幹の重要性
腹筋や背筋が体の外側の筋肉であるのに対して、体幹とは体の中心にある筋肉のことです。
ボルダリングにおける体幹の重要性としては
- 主に強傾斜壁で足がホールドから離れない
- フォームが安定する
- ムーブで腰が入るので楽に登れる
他にもありますが、ざっと上げるとこの様な点で有利になります。
腕だけを使うとすぐに疲れてしまいますが、体全体を使って登ればスタミナの節約になります。
1.主に強傾斜壁で足がホールドから離れない
強傾斜壁では、体をくの字にして登る必要があるので、常に腹筋や体幹に力を入れて足を上げている状態になります。
この時、体幹が弱いと足を上げることが出来ずに足がホールドからはなれてしまい、腕にかかる負担が大きくなり登るのが辛くなってしまいます。
2.フォームが安定する
フォームがどのスポーツでも重要ですが、ボルダリングも例外ではありません。
フォームには背骨や骨盤について触れられることが非常に多いですが、それらを支えているのが体幹です。
体幹を強くすることで、フォームが安定するになります。
フォームについてはこちらの記事をご覧ください。
3.ムーブで腰が入るので楽に登れる
例えばヒールフックをする時は、腰をヒールフックしている足にできるだけ近づけると楽に登ることが出来ますが、体幹が弱いとこの動きをすることが出来ません。
ヒールフック以外にもあらゆるムーブで必要な筋肉になるので、体幹力があると無いとでは大違いです。
体幹のトレーニング方法
自宅でできるトレーニングを3つ、ボルダリングジムでできるトレーニングを1つご紹介します。
①プランク
体幹トレーニングと聞いて真っ先に思い浮かべるのがこれです。
地面に両肘、両つま先を付け、姿勢を保ちます。
この時、お尻が上がったり下がったりしないようできるだけ肩とお尻とかかとが一直線になるように意識しましょう。
慣れてくると３分くらいできるようになり、ここまでできるようになるとかなり体幹が付いてきています。
②バランスフロントブリッジ
右手と左足、又はその逆でバランスを取ります。
右手左足でやったらその反対もやりましょう。
プランクと違い地面との接地面積がとても小さく、2点で体を支えなくてはならないので、バランスが崩れやすいです。
プランクで鍛えることのできない部位にも負荷をかけることが出来るので効果的です。
③サイドブリッジ
地面に肩肘と足を付けて横を向き、足を上げて姿勢を維持します。
腰が上がったり下がったりしないよう、体が一直線になるようにします。
プランクやバランスフロントブリッジが体の前面に負荷をかけるのに対し、これは体の側面に負荷をかけることが出来ます。
プランク若しくは、バランスフロントブリッジと一緒に行うと体幹をまんべんなく鍛えることが出来ます。
④足上げ
最後はジムでできるトレーニング、ずばり足上げです。
ぶら下がって足を上げ下げします。
余裕だと思う方は、上げたまま維持、又は足を上げたまま懸垂してみましょう。
めちゃくちゃきついので効果は絶大です。
壁を使うので、他のお客さんに迷惑にならないように気を付けましょう。
注意点
どのトレーニングもお尻が突き出たり、逆に引いていたりしないように、出来るだけ体がまっすぐになるように注意しましょう。
紹介したものはポピュラーなトレーニングですが、きちんとしたフォームで行うと慣れないうちは20秒でも辛いかもしれません。
まずは２０秒を３セット行ってみて余裕があるようなら時間を長くしてみましょう。
人間の体は一定の負荷をかけ続けると慣れてきてしまい、負荷を軽く感じてしまうので、紹介した３つのトレーニングを日ごとにローテーションして行うのが良いです。
まとめ
体幹の重要性とトレーニング方法をご紹介しました。
冒頭でも解説しましたが、トップクライマーほど、体幹だけのためにトレーニングをしています。
それほど体幹はボルダリングにとって重要なもので、体幹があればできるムーブの幅が段違いです。
自宅、ボルダリングジムでできるトレーニングをそれぞれご紹介したので、是非試してみてください。
