これまで、ボルダリングの様な激しいトレーニングをするクライマーにとってプロテインは必要であることを説明してきました。
今回はそんなプロテインを摂取するタイミングについて解説したいと思います。
プロテインの種類についてはこちら
プロテインとアミノ酸の違いについてはこちら
一度に処理できるタンパク質は４０ｇ
以前の記事で、ボルダリングをの様な激しいトレーニングする場合は、体重×２ｇのタンパク質が必要だと解説しました。
例えば体重が６０ｋｇだったら、１２０ｇのタンパク質が必要です。
しかし、一度に体内で処理できるタンパク質は４０ｇだと言われているため、一度に大量に摂取しても、ほとんど無駄になってしまいます。
そのため、何回かに分けて摂取するのがセオリーです。
一度にプロテインは２０ｇ~２５ｇ
プロテインを摂取するタイミングや分量に、絶対の正解はありません。
ただ、普通に食事から摂取する分を考慮して、３回に分けて一度に２０ｇから２５ｇを摂取しているクライマーが多いようです。
当然、体重によって必要なタンパク質量が変わるので、２０ｇから２５ｇというのはあくまで目安にすぎませんので、各自で増減させてください。
そして注意点ですが、ここでいう２０ｇから２５ｇというのは、プロテインパウダーの量ではなく、プロテインパウダーに含まれるタンパク質の量です。
商品ごとに配合が異なるのでパッケージをよく見て摂取してください。
プロテインを摂取するタイミング
プロテインにはいくつか種類がありますが、吸収が早いホエイプロテインの摂取タイミングをご紹介します。
ボルダリング後３０分以内
トレーニングの後に摂取する方法は、もっとも知られている摂取方法です。
筋肉が損傷して、修復するための原料であるタンパク質をこのタイミングで補給有することで、効率よく吸収することが出来ます。
ボルダリング前
プロテインパウダーに含まれるタンパク質は、摂取して約１時間で吸収され始めます。
体内にエネルギーがない状態でトレーニングすると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
ボルダリングの前に摂取することで、筋肉が分解される代わりにエネルギー源となってくれます。
長時間ボルダリングする場合は、ボルダリングの最中に少しずつ補給するのも効果的です。
就寝前
就寝中は成長ホルモンが活発に分泌されます。
このタイミングでプロテインを摂取することで、効率よく筋肉が合成される手助けになります。
ただ就寝直前に摂取すると、消化・吸収のため胃に負担がかかってしまうので、就寝の１時間前を目安に摂取するようにしましょう。
就寝前にプロテインを摂取すると太るとお考えの方もいるかもしれませんが、それは事実ではありません。
太るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まりまるので、１日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太る可能性があります。
朝食として
朝、起床してすぐの体の状態は、栄養が枯渇している状態です。
寝ている間に疲れを取ったり、筋肉の修復が行われているので、その材料となる栄養が不足しています。
タンパク質も当然不足した状態なので、補給する必要があるのですが、現代人はタンパク質がほとんど含まれていないパンやシリアルに頼りがちです。
プロテインは手軽にタンパク質を効率よく摂取できるので、朝はオススメのタイミングです。
間食として
空腹時のエネルギーは、筋肉を分解して作られるため、それを防ぐためにも間食は必要です。
お腹を空かせたままが好ましくないのは、このような理由からです。
空腹時にスナック菓子を食べるより、プロテインの方がはるかに効果的なのは言うまでもありません。
結局いつがいいの？
先にも説明しましたが、プロテインの摂取タイミングに絶対の正解はありません。
人それぞれのライフスタイルによって変わるからです。
それでもあえていうならば、ボルダリングの後に摂取するのは、ほとんどのクライマーに共通するタイミングでした。
その他の摂取のタイミングについては、自身の食事やライフスタイルによって決めるのが良いでしょう。
プロテインは水と一緒が基本
プロテインは牛乳や豆乳等に溶かして摂取する方法もありますが、水がオススメです。
確かに、牛乳に溶かすととても美味しく飲めるプロテインもありますが、牛乳や豆乳それ自体がプロテインの吸収を阻害してしまうからです。
また、牛乳には脂肪分も含まれているため、目的外の栄養素まで摂取してしまうことになります。
プロテインを摂取するなら水が基本です。
まとめ
ボルダリングの助けになるプロテインですが、摂取の方法を間違うと目的の効果を発揮できないばかりか、脂肪となってしまう可能性もあります。
プロテインはあくまで普段の食事の補助であり、カロリーコントロールを忘れないようにしてください。
